Saúde | Estilo de Vida

Lunch Box I Mais Saúde na Lancheira

por Laís Torres Sene - Nutricionista

A alimentação dos filhos é sempre uma das preocupações dos pais. Muitas vezes o foco são para as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Mas a merenda escolar é de grande importância para saúde infantil. Os lanches tem a função de completar a necessidade de nutrientes da criança ao longo do dia, o que muitas vezes não se consegue apenas com as três refeições principais. Além disso, uma boa alimentação é importante no processo de aprendizagem, ela auxilia diretamente no desenvolvimento do corpo e da mente dos alunos.

O maior problema é que na maioria das vezes as lancheiras são recheadas de alimentos pouco nutritivos, sendo eles industrializados, ricos em carboidratos, açúcares, sódio e gorduras.

Por onde começar?

A dica é pensar em uma lancheira completa, com fonte de carboidrato (pães, bolos, biscoitinhos caseiros), de proteína (queijos, ovos, derivados lácteos) e de micronutrientes presentes nas verduras, legumes e frutas.

Se a criança não curti vegetais, legumes e frutas, a recomendação é insistir. Mais pra isso acontecer de forma mais harmoniosa e coerente, o exemplo familiar é importantíssimo. Com foco e determinação é possível introduzir mudanças que trarão resultados significativos para vida da família.

Na hora da escolha é muito importante considerar opções de lanches que a criança goste e já esteja acostumada, fazendo com que a merenda seja uma extensão da alimentação de casa. Além disso, é interessante incluir aos poucos novos nutrientes, assim ela vai se acostumando com os variados sabores.

Lembre sempre de respeitar as quantidades, pois elas variam de acordo com a idade, o peso e a fome de cada criança, além das atividades que realizaram ou realizarão ao longo do dia.

Mas, além de saudável, existe um outro requisito importante…a praticidade. Na correria do dia a dia parece mais prático colocar um alimento industrializado na lancheira ao invés de preparar uma receita. Mas não precisa ser assim, é possível se antecipar e pensar em formas práticas e saudáveis. Afinal de contas, existe fast-food mais simples que uma fruta?

Por fim, os lanches tem que ser gostosos, saborosos, atrativos. Afinal o momento de se alimentar precisa ser prazeroso. Para tanto, cabe aos pais a tarefa diária de variar o cardápio da família, de maneira que aos poucos as crianças desenvolvam seu próprio paladar. E, com o tempo, aprendam a apreciar tanto as bananas quanto os cookies de chocolate.

Vamos às dicas práticas:

  • Na medida do possível, troque os alimentos industrializados ultra processados por alimentos mais naturais e caseiros.
  • Aos poucos, substitua os sucos industrializados (de caixinha) por água, água de coco, uma fruta in natura ou por suco de fruta concentrado.
  • Considere os alimentos fonte de carboidrato, como pães, torradas, bolos e biscoitinhos caseiros.
  • Inclua também uma fonte de proteína como queijos, iogurtes, carnes, tofu, ovos, petiscos de leguminosas como soja ou grão de bico.
  • A manteiga, o azeite, as castanhas e sementes, a pasta de amendoim ou de outra oleaginosa são exemplos de alimentos fonte de gorduras de boa qualidade e também são ótimas opções para as lancheiras.
  • No caso das frutas, opte pelas que seu filho goste, mas não se esqueça de incluir aos poucos outras opções para desenvolver o paladar. Algumas frutas são mais práticas, é só colocar na lancheira: banana, maçã (com a casca, sempre, para não escurecer), morango, uva, pera, mandarim. Outras frutas você pode descascar e colocá-las num pote já cortadinhas: kiwi, mamão, manga, melancia, melão, abacaxi.

Algumas sugestões para lancheira:

  • Pão integral com queijo, orégano e tomate + fruta
  • Iogurte + morangos + castanhas
  • Bolo caseiro (de preferencia bolo simples, sem cobertura e sem recheio – tipo de fubá, laranja, cenoura, banana, maçã) + leite + maçã (picar a maçã faz com que a criança sinta-se mais atraída pela fruta)
  • Pão integral com pasta de amendoim e geleia de fruta + uvas
  • Iogurte + banana + cereal (tipo granola, flocos de milho sem açúcar ou a aveia)
  • Queijo + biscoitinho caseiro (biscoitinho de fubá) + fruta
  • Pastelzinho de forno (de diferentes recheios) + fruta
  • Torta de legumes + fruta
  • Pãozinho de tapioca + fruta + água de coco
  • Tomatinho e pepino em cubos + pão de queijo + fruta
  • Muffin de banana + iogurte
  • Ovo cozido, milho cozido (debulhado fica mais fácil pra criança comer) + suco de fruta (natural)
  • Pipoca caseira (cuidado com a quantidade de óleo e sal) + água de coco + queijo temperado com azeite e orégano (queijo tipo Feta/Ricota)
  • Biscoito de arroz + leite fermentado + fruta
  • Tapioca com queijo e orégano + mix de frutas secas

E não se esqueça de sempre colocar uma garrafinha de água na lancheira!

Sugestões de Receitas Simples

Pão de queijo

Massa para pastelzinho de forno

Muffin de banana

Pãozinho de tapioca

Biscoitinho de fubá

 

Pão de queijo

03 xic de polvilho (tapioca starch)
01 ½ xic de leite
03 colheres de sopa de oleo
02 xic de queijo ralado (colb, mild, edam, parmesao)
01 ovo
Sal a gosto
Em uma vasilha coloque o polvilho e reserve. Em uma panela coloque o leite, o
óleo e o sal e leve ao fogo até ferver. Em seguida, coloque o líquido fervido no polvilho e vá mexendo com uma colher, logo comece a misturar a massa com as mãos, acrescente o ovo e o queijo ralado. Misture bem os ingredientes e por fim faça bolinhas e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 C por aproximadamente 20 minutos ou até que fiquem douradinhos.

Massa para pastelzinho de forno
02 xic de farinha de trigo
01 lata de creme de leite (cream reduce)
Sal a gosto
Misture bem todos os ingredientes. Sove de forma bem leve a massa até que fique
uma massa ‘’lisa’’. Envolva a massa num plástico e deixe descansar em geladeira por
uns 30 minutos. Por fim abra a massa com ajuda de um rolo e faça os pasteizinhos.
Pincele gema de ovo nos pasteis. Asse em forno pré-aquecido a 180 C por
aproximadamente 25 – 30 minutos.
Para o recheio, use sua criatividade … carne moída, frango desfiado, legumes, queijo
com brócolis, presunto (ham) e queijo, cogumelo (mushroom).

Muffin de banana

04 bananas
03 ovos
01 xic de uva passas (sultana)
04 colheres de sopa de azeite
02 xic de aveia (oats)
Canela a gosto
02 colheres de sopa de fermento químico em po (baking powder)
Bater todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento. Por fim, coloque o
fermento e misture delicadamente. Use forminhas de cupcakes. Leve para assar em
forno pré aquecido a 180 por aproximadamente 30 minutos.

Pãozinho de tapioca

300 gramas de tapioca granulada (tapioca starch granule)
250 ml de leite
½ colher de sopa de açúcar
02 colheres de sopa de manteiga
01 ovo
½ colher de sopa de sal
01 colher de sopa de gergelim preto (opcional)
Em uma vasilha coloque a tapioca e reserve. Em uma panela coloque o leite, o óleo e o
sal e leve ao fogo até ferver. Em seguida, coloque o líquido fervido na tapioca e vá
mexendo com uma colher, acrescente os outros ingredientes e misture tudo muito bem.
Modele os pãezinhos e leve para assar em forno pré-aquecido a 180C por 15 minutos
ou até que fiquem douradinhos.
Se quiser pode rechear com queijo. Fica ótimo!

Biscoitinho de fubá

100 gramas de farinha de trigo
100 gramas de fuba (corn flour)
100 gramas de açúcar
1 ovo
60 gramas de manteiga
½ colher de sopa de fermento químico em pó (baking powder)
Misture todos os ingredientes até obter uma massa bem homogênea. Faça
bolinhas, pincele gema de ovo se quiser e leve para assar em forno pré-aquecido a
180C por aproximadamente 20 minutos.
Pode rechear os biscoitinhos com goiabada, ou colocar coco ralado, erva doce
(fennel), pasta de amendoim na massa. Fica uma delícia!

A merenda escolar é uma refeição diária e merece muita atenção. É importante manter uma alimentação saudável com as crianças e garantir mais saúde na lancheira.

Laís

Boa merenda e Bom apetite!

Laís Torres Sene Nutricionista

Durante minha carreira profissional no Brasil, atuei como nutricionista em algumas unidades de alimentação e nutrição (cozinhas industrias), em merenda escolar e também na área de consultoria sanitária.

Em meados de 2018 eu e meu esposo decidimos nos aventurar … morar em outro país, conhecer outras culturas, fazer novas amizades, aprender outro idioma, amadurecer em alguns sentidos e principalmente, queríamos qualidade de vida. Hoje estamos aqui, na Nova Zelândia, completando dez meses de muito aprendizado.

A Nova Zelândia nos encanta a cada dia!!! Gratidão por essa oportunidade maravilhosa!!! Contato: [email protected].com

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