Estilo de Vida

Lunch Box I Mais Saúde na Lancheira

Escrito por Laís Torres Sene - Nutricionista

A alimentação dos filhos é sempre uma das preocupações dos pais. Muitas vezes o foco são para as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Mas a merenda escolar é de grande importância para saúde infantil. Os lanches tem a função de completar a necessidade de nutrientes da criança ao longo do dia, o que muitas vezes não se consegue apenas com as três refeições principais. Além disso, uma boa alimentação é importante no processo de aprendizagem, ela auxilia diretamente no desenvolvimento do corpo e da mente dos alunos.

O maior problema é que na maioria das vezes as lancheiras são recheadas de alimentos pouco nutritivos, sendo eles industrializados, ricos em carboidratos, açúcares, sódio e gorduras.

Por onde começar?

A dica é pensar em uma lancheira completa, com fonte de carboidrato (pães, bolos, biscoitinhos caseiros), de proteína (queijos, ovos, derivados lácteos) e de micronutrientes presentes nas verduras, legumes e frutas.

Se a criança não curti vegetais, legumes e frutas, a recomendação é insistir. Mais pra isso acontecer de forma mais harmoniosa e coerente, o exemplo familiar é importantíssimo. Com foco e determinação é possível introduzir mudanças que trarão resultados significativos para vida da família.

Na hora da escolha é muito importante considerar opções de lanches que a criança goste e já esteja acostumada, fazendo com que a merenda seja uma extensão da alimentação de casa. Além disso, é interessante incluir aos poucos novos nutrientes, assim ela vai se acostumando com os variados sabores.

Lembre sempre de respeitar as quantidades, pois elas variam de acordo com a idade, o peso e a fome de cada criança, além das atividades que realizaram ou realizarão ao longo do dia.

Mas, além de saudável, existe um outro requisito importante…a praticidade. Na correria do dia a dia parece mais prático colocar um alimento industrializado na lancheira ao invés de preparar uma receita. Mas não precisa ser assim, é possível se antecipar e pensar em formas práticas e saudáveis. Afinal de contas, existe fast-food mais simples que uma fruta?

Por fim, os lanches tem que ser gostosos, saborosos, atrativos. Afinal o momento de se alimentar precisa ser prazeroso. Para tanto, cabe aos pais a tarefa diária de variar o cardápio da família, de maneira que aos poucos as crianças desenvolvam seu próprio paladar. E, com o tempo, aprendam a apreciar tanto as bananas quanto os cookies de chocolate.

Vamos às dicas práticas:

  • Na medida do possível, troque os alimentos industrializados ultra processados por alimentos mais naturais e caseiros.
  • Aos poucos, substitua os sucos industrializados (de caixinha) por água, água de coco, uma fruta in natura ou por suco de fruta concentrado.
  • Considere os alimentos fonte de carboidrato, como pães, torradas, bolos e biscoitinhos caseiros.
  • Inclua também uma fonte de proteína como queijos, iogurtes, carnes, tofu, ovos, petiscos de leguminosas como soja ou grão de bico.
  • A manteiga, o azeite, as castanhas e sementes, a pasta de amendoim ou de outra oleaginosa são exemplos de alimentos fonte de gorduras de boa qualidade e também são ótimas opções para as lancheiras.
  • No caso das frutas, opte pelas que seu filho goste, mas não se esqueça de incluir aos poucos outras opções para desenvolver o paladar. Algumas frutas são mais práticas, é só colocar na lancheira: banana, maçã (com a casca, sempre, para não escurecer), morango, uva, pera, mandarim. Outras frutas você pode descascar e colocá-las num pote já cortadinhas: kiwi, mamão, manga, melancia, melão, abacaxi.

Algumas sugestões para lancheira:

  • Pão integral com queijo, orégano e tomate + fruta
  • Iogurte + morangos + castanhas
  • Bolo caseiro (de preferencia bolo simples, sem cobertura e sem recheio – tipo de fubá, laranja, cenoura, banana, maçã) + leite + maçã (picar a maçã faz com que a criança sinta-se mais atraída pela fruta)
  • Pão integral com pasta de amendoim e geleia de fruta + uvas
  • Iogurte + banana + cereal (tipo granola, flocos de milho sem açúcar ou a aveia)
  • Queijo + biscoitinho caseiro (biscoitinho de fubá) + fruta
  • Pastelzinho de forno (de diferentes recheios) + fruta
  • Torta de legumes + fruta
  • Pãozinho de tapioca + fruta + água de coco
  • Tomatinho e pepino em cubos + pão de queijo + fruta
  • Muffin de banana + iogurte
  • Ovo cozido, milho cozido (debulhado fica mais fácil pra criança comer) + suco de fruta (natural)
  • Pipoca caseira (cuidado com a quantidade de óleo e sal) + água de coco + queijo temperado com azeite e orégano (queijo tipo Feta/Ricota)
  • Biscoito de arroz + leite fermentado + fruta
  • Tapioca com queijo e orégano + mix de frutas secas
E não se esqueça de sempre colocar uma garrafinha de água na lancheira!

Sugestões de Receitas Simples

Pão de queijo

Massa para pastelzinho de forno

Muffin de banana

Pãozinho de tapioca

Biscoitinho de fubá

A merenda escolar é uma refeição diária e merece muita atenção. É importante manter uma alimentação saudável com as crianças e garantir mais saúde na lancheira.

Laís

Boa merenda e Bom apetite!

Laís Torres Sene Nutricionista

Durante minha carreira profissional no Brasil, atuei como nutricionista em algumas unidades de alimentação e nutrição (cozinhas industrias) , em merenda escolar e também na área de consultoria sanitária. Em meados de 2018 eu e meu esposo decidimos nos aventurar … morar em outro país, conhecer outras culturas, fazer novas amizades, aprender outro idioma, amadurecer em alguns sentidos e principalmente, queríamos qualidade de vida. Hoje estamos aqui, na Nova Zelândia, completando dez meses de muito aprendizado. A Nova Zelândia nos encanta a cada dia!!! Gratidão por essa oportunidade maravilhosa!!!

Contato: [email protected]

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