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7 dicas para lidar com a ansiedade causada pela Covid

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O medo da COVID-19 pode afetar emocionalmente, especialmente se você já sofre de um transtorno de ansiedade. O mundo inteiro está passando por um momento de muita dúvida, reclusão e distanciamento social, veja abaixo 7 dicas para ajudar a lidar com estresse e ansiedade causados pela Covid.

1. Compreendendo sua ansiedade

É um momento assustador. Estamos no meio de uma pandemia mundial, com muitos lugares pelo menos parcialmente fechados, outros lutando para reabrir com segurança. Alguns de nós estão em áreas onde as taxas de infecção por coronavírus estão piorando. Outros estão se preparando para o que pode vir a seguir. E todos nós estamos assistindo às manchetes e se perguntando: “Quando isso vai acabar?”

Para muitas pessoas, a incerteza em torno do coronavírus é a coisa mais difícil de lidar. Ainda não sabemos exatamente como seremos afetados, quanto tempo isso vai durar ou se as coisas podem ficar ruins. E isso torna muito fácil amplificar a catástofre e transformar em pânico avassalador. Mas há muitas coisas que você pode fazer – mesmo em face desta crise única – para controlar sua ansiedade e medos.

2. Mantenha-se informado, mas não verifique obsessivamente as notícias

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É vital manter-se informado, principalmente sobre o que está acontecendo em sua comunidade, para que você possa seguir as precauções de segurança recomendadas e fazer sua parte para retardar a disseminação do coronavírus. Mas há muita desinformação por aí, bem como uma cobertura sensacionalista que só alimenta o medo. É importante ter discernimento sobre o que você lê e assiste. Use fontes confiáveis, como o United Against Covid, a Organização Mundial da Saúde e as autoridades locais de saúde pública.

Limite a frequência com que você verifica se há atualizações. O monitoramento constante de notícias e feeds de mídia social pode rapidamente se tornar compulsivo e contraproducente – alimentando a ansiedade em vez de amenizá-la. O limite é diferente para cada pessoa, então preste atenção em como você está se sentindo e ajuste-se de acordo.

Afaste-se da mídia se você começar a se sentir oprimido. Se a ansiedade for um problema contínuo, considere limitar seu consumo de mídia a um período de tempo e hora do dia específicos (por exemplo, trinta minutos todas as noites às 18h).

Peça a alguém de confiança para compartilhar atualizações importantes. Se você se sentir melhor evitando a mídia completamente, peça a alguém de sua confiança para repassar todas as atualizações importantes que você precisa saber.

E tenha cuidado com o que você compartilha. Faça o seu melhor para verificar as informações antes de repassá-las, afinal, assim como você, outras pessoas também estão enfrentando o estresse e a ansiedade e podem ser facilmente desestabilizadas por uma fake news.

 

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3. Concentre-se nas coisas que você pode controlar

Existem tantas coisas fora do nosso controle, incluindo quanto tempo dura a pandemia, como outras pessoas se comportam e o que vai acontecer em nossas comunidades. Isso é uma coisa difícil de aceitar, e muitas pessoas respondem pesquisando incessantemente na Internet por respostas e pensando sobre todos os diferentes cenários que podem acontecer.

Mas, enquanto nos concentrarmos em questões com respostas desconhecidas e circunstâncias fora de nosso controle pessoal, essa estratégia não nos levará a lugar nenhum – além de nos sentirmos esgotados, ansiosos e oprimidos.

Quando você sentir que está ficando com medo do que pode acontecer, tente mudar seu foco para coisas que você pode controlar. Por exemplo, você não pode controlar a gravidade do surto de coronavírus em sua cidade ou município, mas pode tomar medidas para reduzir seu próprio risco pessoal (e o risco de disseminá-lo inconscientemente para outras pessoas), como:

  • Lave as mãos com frequência (por pelo menos 20 segundos) com água e sabão ou um desinfetante para as mãos que contenha pelo menos 60% de álcool
  • Evite tocar em seu rosto (principalmente em seus olhos, nariz e boca)
  • Fique em casa tanto quanto possível, mesmo se você não se sentir doente
  • Evite multidões
  • Evite compras e viagens não essenciais
  • Manter 1 metro de distância entre você e os outros quando estiver fora
  • Dormir bastante, pois isso ajuda a manter o sistema imunológico
  • Seguir todas as recomendações das autoridades de saúde

4. Planeje o que você pode

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É natural se preocupar com o que pode acontecer se seu local de trabalho fechar, seus filhos tiverem que ficar em casa sem ir à escola, você ou alguém que você ama adoecer ou você tiver que ficar em quarentena. Embora essas possibilidades possam ser assustadoras de se pensar, ser proativo pode ajudar a aliviar pelo menos um pouco da ansiedade.

Anote as preocupações específicas que você tem sobre como o coronavírus pode atrapalhar sua vida. Se você começar a se sentir oprimido, faça uma pausa. Faça uma lista de todas as soluções possíveis em que você pode pensar. Tente não se preocupar muito com as opções “perfeitas”. Inclua tudo o que vier à mente e que possa ajudá-lo a sobreviver.

Concentre-se em coisas concretas que você pode resolver ou alterar problemas, em vez de circunstâncias além do seu controle.

Depois de avaliar suas opções, elabore um plano de ação. Quando terminar, deixe-o de lado e resista ao impulso de voltar a ele até que você precise ou que suas circunstâncias mudem significativamente.

5. Fique conectado, mesmo quando fisicamente isolado

As evidências mostram que muitas pessoas com coronavírus – principalmente pessoas jovens e aparentemente saudáveis ​​- não apresentam sintomas, mas ainda podem espalhar o vírus. É por isso que a maior coisa que a maioria das pessoas pode fazer agora para fazer uma diferença positiva é o distanciamento da prática social.

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Mas o distanciamento social traz seus próprios riscos, pois os humanos são animais sociais. O isolamento e a solidão podem exacerbar a ansiedade e a depressão e até afetar a nossa saúde física. É por isso que é importante ficarmos conectados o melhor que pudermos e buscar suporte quando precisarmos, mesmo quando cortamos a socialização pessoal.

Tenha como prioridade manter contato com amigos e familiares. Se você tende a se retrair quando está deprimido ou ansioso, pense em agendar encontros regulares por telefone, bate-papo ou Zoom para neutralizar essa tendência.

Embora as visitas pessoais sejam limitadas, substitua o bate-papo por vídeo, se possível. O contato cara a cara é como uma “vitamina” para sua saúde mental, reduzindo o risco de depressão e ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade.

A mídia social pode ser uma ferramenta poderosa – não apenas conectando-se com amigos, familiares e conhecidos – mas sentindo-se conectado em um sentido maior às nossas comunidades, país e o mundo. Isso nos lembra que não estamos sozinhos.

Esteja ciente de como a mídia social está fazendo você se sentir. Não hesite em silenciar palavras-chave ou pessoas que estão exacerbando sua ansiedade. E faça logoff se isso estiver fazendo você se sentir pior.

 

Não deixe o coronavírus dominar todas as conversas. É importante fazer uma pausa de pensamentos estressantes sobre a pandemia para simplesmente desfrutar da companhia um do outro – rir, compartilhar histórias e se concentrar em outras coisas que estão acontecendo em nossas vidas.

6. Como impedir a espiral de “e se”

Renunciar ao nosso desejo de certeza e controle não é fácil. Se você sentir que está começando a entrar em negatividade ou entrar em pânico, ancorar-se no momento presente pode interromper a espiral negativa e permitir que seu cérebro racional volte a ficar online.

A técnica é simples, mas eficaz: preste atenção em sua respiração e em seu corpo. Concentre toda a sua atenção no aqui e agora: percebendo as imagens, sons e cheiros ao seu redor e o que você está sentindo em seu corpo. Continue a inspirar e expirar lentamente – trazendo suavemente a mente de volta ao corpo e respire sempre que ela flutuar – até se sentir mais calmo. As emoções são contagiosas, então seja sábio sobre a quem você recorre para obter apoio.

 

A maioria de nós precisa de garantias, conselhos ou um ouvido compreensivo durante esse período difícil. Mas tome cuidado com quem você escolhe como caixa de ressonância. O coronavírus não é a única coisa contagiosa. As emoções também são! Evite falar sobre o vírus com pessoas que tendem a ser negativas ou que reforçam e aumentam seus medos. Recorra às pessoas em sua vida que são atenciosas, equilibradas e bons ouvintes.

7. Cuide do seu corpo e espírito

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Este é um momento extraordinariamente difícil, e todas as estratégias de controle do estresse testadas e comprovadas se aplicam, como comer refeições saudáveis, dormir bastante e meditar. Além disso, aqui estão algumas dicas para praticar o autocuidado em face das interrupções únicas causadas pelo coronavírus. Seja gentil consigo mesmo. Vá com calma se estiver passando por mais depressão ou ansiedade do que o normal. Você não está sozinho em suas lutas.

Mantenha uma rotina da melhor maneira possível. Mesmo se você estiver preso em casa, tente manter seu horário normal de sono, escola, alimentação ou trabalho. Isso pode ajudá-lo a manter um senso de normalidade.

Reserve um tempo para as atividades que você goste. Leia um bom livro, assista a uma comédia, jogue um divertido tabuleiro ou videogame, faça algo – seja uma nova receita, um artesanato ou uma obra de arte. Não importa o que você faça, contanto que isso o tire de suas preocupações.

Saia na natureza, se possível. O sol e o ar fresco farão bem. Até mesmo uma caminhada pela vizinhança pode fazer você se sentir melhor. Apenas certifique-se de evitar multidões, mantenha distância das pessoas que encontrar e obedeça às restrições em sua área.

Encontre maneiras de se exercitar. Manter-se ativo o ajudará a liberar a ansiedade, aliviar o estresse e controlar seu humor. Embora as aulas de ginástica e de grupo possam estar fora de questão, você ainda pode pedalar, caminhar ou caminhar. Ou se você estiver preso em casa, procure vídeos de exercícios que você pode acompanhar online. Há muitas coisas que você pode fazer mesmo sem equipamento, como ioga e exercícios que usam seu próprio peso corporal.

Evite a automedicação. Tenha cuidado para não usar álcool ou outras substâncias para lidar com a ansiedade ou a depressão. Se você tende a exagerar nos melhores momentos, pode ser uma boa ideia evitar por enquanto. Faça uma prática de relaxamento. Quando os fatores de estresse desequilibram o sistema nervoso, as técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação e ioga, podem trazê-lo de volta a um estado de equilíbrio. A prática regular traz os maiores benefícios, apenas veja se você consegue reservar um pouco de tempo todos os dias.

 

Flávia Bonturi Previato

Mulher, mãe, jornalista e educadora.

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